Daje nam zdrowy mózg i jest słusznie uznawana za króla wśród asan. Jednakże ten efekt Śirszasany może być doświadczany tylko wtedy, gdy jest ona wykonywana prawidłowo. Co to jest prawidłowa Śirszasana? Stanie na głowie, balansowanie na głowie to nie jest Śirszasana. Jak każda inna asana ta również wymaga mnóstwa subtelnych ustawień opartych na wnikliwych obserwacjach, dokładnych korektach, intensywnych rozmyślaniach i ponownych dopasowaniach (ang. readjustments) aby posuwać się w kierunku doskonałości.
Czytelnikowi zaleca się najpierw przeczytanie Yoga in Action- Preliminary Course i Light on Yoga przed przystąpieniem do czytania tego rozdziału. Ten artykuł dostarcza informacji i wskazówek co obserwować, jakie powszechne błędy pojawiają się, jak ustawiać, ponownie dopasowywać (ang. readjust) i studiować efekty tych ustawień w Śirszasanie.
Splatanie palców i umieszczanie dłoni na ziemi
W jaki sposób i kiedy powinno się splatać palce?
- Wciśnij górną krawędź nadgarstka w stronę podłogi i przesuń (porusz) energię od zewnętrznej krawędzi dolnego przedramienia w kierunku wewnętrznej krawędzi tak, aby być dokładnie na środku przedramienia. Potem spleć palce dłoni.
Co należy obserwować po spleceniu palców?
- Naturalna przestrzeń pomiędzy nasadą (ang. mount) palca wskazującego i nasada palca środkowego powinna zostać utrzymana w każdej dłoni. Ta przestrzeń nie powinna maleć, kiedy splata się palce.
Co dzieje się, kiedy przestrzeń między nasadami palców maleje?
- Kiedy przestrzeń między nasadami palców maleje, ciężar odczuwany jest na przedniej części głowy. Skóra na „podeszwie” głowy jest przesuwana w stronę czoła, a skóra na „pięcie” głowy traci swoją moc (ang. looses its power).
Jak powinien być umieszczony mały palec?
- Wewnętrzna strona małego palca powinna być równoległa do czaszki.
- Zewnętrzna krawędź skóry małego palca powinna być na podłodze.
Co się dzieje, kiedy mały palec przesuwa się ze swego położenia?
- Jeżeli zewnętrzna strona dolnej krawędzi małego palca dotyka do podłogi, nogi idą do tyłu.
- Jeżeli wewnętrzna strona dolnej krawędzi małego palca dotyka do ziemi, nogi idą do przodu.
- Jeżeli skóra zewnętrznej krawędzi małego palca przesuwa się od „strony paznokcia” w kierunku kości śródręcza, głowa (head of the biceps) opada. Moment, w którym wyciągamy skórę od kości śródręcza do paznokcia, środkowe części bicepsów stają się czujne i automatycznie podnoszą się.
Ustawianie (ang. adjusting) przedramion
Która część przedramienia powinna równo dotykać do podłogi?
- Dolna krawędź przedramienia od środka przedramienia do nadgarstka powinna jednakowo dotykać do podłogi.
W jaki sposób uzyskać kontakt tej części z podłogą?
- Środek górnej części kości przedramienia jest użyty jako dłuto a inteligencja jako młotek, aby wciąć środkową część przedramienia w stronę podłogi.
Która część przedramienia jest gwiazda polarną(nieruchomym punktem)?
- Środek dolnej krawędzi kości przedramienia jest gwiazdą polarną. Nie powinien się przesuwać.
Co jest trójnogiem (ang. tripod) w Śirszasanie i jaka jest jego rola?
- Trójnóg (trzy punkty) składa się z
- a) zewnętrznej strony dolnej części małego palca lewej ręki kiedy mały palec lewej ręki jest bliżej podłogi po spleceniu palców)
- b) zewnętrznej strony małego palca prawej ręki
- c) czubka głowy
- Trójnóg powinien być w kontakcie z podłogą. Środkowe części dolnych krawędzi powinny iść w stronę podłogi. Jeśli oddalają się od podłogi wtedy stopy mają tendencję do chwiania się.
- Trzeba odczuwać równy nacisk na te trzy punkty żeby utrzymywać równowagę (ang. balance) dokładnie pośrodku w Śirszasanie.
- „Stabilność przychodzi od trójnogu. Jeśli trójnóg jest stabilny, ciało jest stabilne”.
Obserwacje, które trzeba robić podczas dochodzenia do pozycji
- Długość struktury kości przedramienia i górnego ramienia powinna być zachowana w Śirszasanie.
- Nie wysuwaj (ang. protrude) łopatek podczas wchodzenia w pozycję.
- Kiedy podnosisz się trójnóg staje się niestabilny, więc musisz myśleć o nim zanim zaczniesz poprawiać inne części ciała.
- Chociaż odległość między łokciami została dobrana właściwie, kiedy nogi podnoszą się do góry łokcie zaczynają oscylować. To nie powinno mieć miejsca.
- Wysokość od wnętrza łokcia do podstawy wewnętrznej części górnego ramienia i od zewnętrza łokcia do podstawy zewnętrznej górnego ramienia w obu rękach powinna być taka sama
Ustawianie bicepsów i mięśni naramiennych
Jak należy ustawić bicepsy i mięśnie naramienne?
- Wewnętrzna strona bicepsów podnosi się, kiedy skóra po wewnętrznej stronie przedramienia jest w kontakcie z podłogą.
- Wewnętrzna strona mięśni naramiennych idzie do linii z zewnętrzną stroną mięśni naramiennych, kiedy przedramiona są wciśnięte w podłogę.
Ustawianie barków
Jak powinny być ustawione barki?
- Są trzy kapsuły (ang. capsules) w barkach, na które trzeba zwrócić uwagę. To są: a) zewnętrzna strona przodu barku b) środek barku c) zewnętrzna strona tyłu barku. Środek barku jest ostry, ale się nie porusza. Kiedy jesteś w stanie poruszyć środek barku wtedy automatycznie uzyskujesz prawidłowe podniesienie barków w Śirszasanie.
Jak powinny być podnoszone barki?
- Żeby podnieść barki, wciśnij przedramiona i unieś zewnętrzne strony pierścienia miednicy w stronę kolan.
Ustawianie głowy
Jaka jest zależność miedzy stopą w Tadasanie i głową w Śirszasanie? Jak powinno się ustawiać głowę?
- Wyobraź sobie ze głowa jest stopą. Potraktuj tył głowy jak piętę, przód głowy jak przód podeszwy, czubek głowy (ang. crown of the head) jak łuk stopy.
- Ustaw czubek głowy w taki sposób, aby przestrzeń pomiędzy tyłem głowy i przodem głowy była jak łuk stopy w tadasanie.
- Pięta głowy idzie podnosi się, kiedy przód podeszwy głowy idzie do dołu. Nieznacznie podnieś podeszwę głowy, aby tył głowy zszedł w dół i razem z nim tylna część mózgu pójdzie na dół.
- Czaszka musi być ustawiona pomiędzy pięta i przodem podeszwy głowy ażeby łuk głowy spoczął dokładnie na podłodze.
Co trzeba zrobić, jeśli czuje się matę bardziej na przedniej części głowy aniżeli na tylnej?
- Przesuń energię z przodu mózgu do tyłu mózgu poprzez dociśniecie łokci do podłogi i otwarcie pach.
- Aby to uzyskać, podnieś tylne części wolnych żeber do góry. To powinno pomóc podnieść i ustawić lepiej głowę.
Ustawianie szyi i kręgosłupa szyjnego
Na co wskazuje wybrzuszenie w kręgosłupie szyjnym?
- Wybrzuszenie w kręgosłupie szyjnym wskazuje na to, że jedynie pięta głowy dotyka do podłogi a nie przód podeszwy głowy.
- W swoim entuzjazmie do balansowania często robimy to kosztem tyłu szyi, który wybrzusza się na zewnątrz.
Jak można skorygować wybrzuszenie w regionie szyjnym?
- Nasada małego palca powinna być równoległa do czaszki. Następnie podnieś środek górnej części barku do góry a nie do przodu. Podnieś łopatkę do góry w kierunku tyłu kolana. Kręgosłup szyjny idzie do wewnątrz wybrzuszenie zmniejsza się.
- Podnieś głowy mięśni czworobocznych (ang. trapezius) i weź je głęboko w łopatki. Łopatki porusz w głąb ciała. Kręgosłup szyjny idzie do wewnątrz.
- Dwa pręty mogą być użyte jako podpora, aby unieść do góry tyły górnych części barków. W tym samym czasie, weź mostek do przodu a lędźwie i nerki do tyłu. Wybrzuszenie w regionie szyjnym zmniejsza się.
Dlaczego pojawia się ból szyi?
- Ból szyi pojawia się, kiedy wewnętrzne strony ud zapadają się.
- Doznajemy bólu szyi, kiedy mięśnie naramienne opadają.
Jak to poprawić?
- Rozstaw nogi osobno. Wtedy podnieś wewnętrzne strony nóg bardziej niż zewnętrzne. Uzyskasz ten ruch energetyzując (ang. energising) nogi od pachwin wewnętrznych pięt a nie tylko poprzez zwykle podniesienie mięsni nóg.
- Nerwy czuciowe mięśni naramiennych powinny być osadzone w nerwach motorycznych tych mięśni.
Ustawianie kręgosłupa
Jak ustawia się, aby być absolutnie prostym?
- Wolne żebra mają tendencję, aby iść do przodu. Przesuń je w tył.
- Żeby uzyskać tę akcję, rozszerz nogi osobno na 3-5 cm, podnieś wewnętrzne siedzenia pośladków (ang. seat of the buttocks) do góry i następnie połącz nogi.
- Weź kość ogonową w głąb tak, aby przednia strona kości ogonowej była w linii z tylną stroną kości ogonowej. Wtedy będziesz prosto w pozycji.
Co dzieje się z kręgosłupem w śirszasanie i jakie korekty należy zrobić?
- Przód kręgosłupa jest wydłużany a tył kręgosłupa skraca się w tej pozycji. Podnieś wewnętrzną płaszczyznę (ang. inner plane) tylnej strony kości ogonowej do góry.
- Podnieś pośladki z dala od mięśni krzyżowych. Pośladki i pas miednicy (ang. pelvic griddle) staną się wtedy równoległe do siebie.
- Podnieś skórę zewnętrznej strony pachy bez zaburzania kręgosłupa.
Ustawianie bocznych stron ciała
Jak ustawia się boczne strony ciała?
- Weź boczną stronę ciała od zewnętrznej pachy do zewnętrznego kolana jako linię środkową (ang. median line).
- Obserwuj wewnętrzne łokcie do wewnętrznych pach, zewnętrzne łokcie do zewnętrznych barków. Inteligencja powinna dokładnie dotykać wewnętrznego, zewnętrznego i środkowego tricepsa (tyłu ramienia).
- Środkowy triceps wysuwa się ( ang. projects out) na zewnątrz, ale nie zewnętrzna strona tricepsa. Zrób skórę na łopatkach cienką, aby zewnętrzna strona tricepsa była w linii ze środkiem tricepsa.
- Zwiń skórę(ang. coil the skin), podnieś łopatki prosto do góry, aby podnieść pierś do góry.
- Kiedy podnosisz barki i rozszerzasz je wolne żebra idą do góry i wyrównują się (go equal).
- Śirszasanę trzeba poznać od strony boków a nie od przodu czy tyłu ciała. „ Boczne ciało jest mózgiem Śirszasany”.
Ustawianie nóg
Co trzeba zrobić, aby ustawić boczne strony górnych części nóg w linii z bocznymi stronami dolnych części nóg?
- Kiedy boczne strony górnych części nóg nie są równoległe do siebie, wtedy przesuń przednią pachwinę do tyłu aby skręcić szczyt uda od zewnątrz do wewnątrz. Boki szczytów nóg będą wtedy w linii z bokami dołów nóg.
Jak zmniejszyć uczucie ciężkości odczuwane w nogach?
- Uczucie ciężkości w nogach może być zredukowane przez dodanie lekkości od środka goleni do głowy goleni (ang. head of the shin). To jest możliwe poprzez zabranie nerwów motorycznych (które wysuwają się na zewnątrz) z powrotem do środka za pomocą nerwów czuciowych.
Co trzeba zrobić, jeśli pachwiny się zapadły?
- Jeśli pachwiny się zapadły w stronę tułowia, rozszerz nogi i utwórz przestrzeń. Przesuwając nerwy czuciowe od przodu kości goleniowej do mięśni łydki, połącz nogi.
W jaki sposób nogi stają się proste w pozycji?
- Obserwuj obszar pomiędzy zewnętrzną stroną rzepki kolanowej a i tyłem zewnętrznej strony kolana
- Ruchem okrężnym (ang. circularly) przesuwaj nerwy czuciowe w stronę głowy mięśni łydki.
- Przesuń od zewnętrznej strony kolana do szczytu zewnętrznej strony tyłu kolana aż wrażenia (umysł) dotknie tyłu kolana. Noga wtedy stanie się prosta.
- Rozszerz (ang. broaden) tyły kolan.
- Energia na zewnętrznej stronie kolana powinna przesuwać się w dół, podczas gdy po wewnętrznej stronie powinna iść do góry.
- Rozszerz stopy na 3-5 cm. Podnieś każdą nogę od środka nasad pośladków (ang. socket of the buttocks) i złącz nogi. Uzyskasz właściwą pozycję.
Mierz pasywność podczas aktywności nerwów czuciowych i motorycznych, aby zrozumieć co jest prawidłowe a co nie.
Co dzieje się, kiedy nerwy motoryczne są aktywne?
- Nogi przechylają się do tyłu, kiedy wyciągasz się używając nerwów motorycznych.
Dopasuj (ang. adjust) nerwy motoryczne i owiń nerwy czuciowe dookoła ( ang. coil the sensory nerves), wtedy nerwy motoryczne staną się pasywne.
Jak ustawić ciało (ang. flesh)w stosunku do kości uda?
- Przesuń ciało z przodu uda w taki sposób jakbyś wprasowywał (ang. as if you are ironning) nerwy czuciowe w kierunku kości.
- Od tyłu uda wetknij (ang. poke) nerwy motoryczne, aby dotknąć skóry.
- Mięsień uda wysuwa się do przodu, jeśli ciało(ang. flesh) dotyka skóry. A więc, stabilizując pięty, przesuń skórę w stronę ciała.
Co dzieje się z górnym ramieniem, jeśli udo skręca się na zewnątrz?
- Górne ramię również skręca się na zewnątrz, kiedy udo skręca się na zewnątrz. Tak, więc skręć udo do środka.
- Skręć te górne ramie do środka, aby udo skręciło się do środka.
- Mięśnie czworogłowe uda powinny przesuwać się od zewnątrz do wewnątrz.
Jaka powinna być inteligencja (intelligence) w nogach?
- Inteligencja w przednich i tylnych częściach nóg powinna być jednakowa.
- Kiedy nogi są brane do tyłu, inteligencja w przodach nóg jest większa niż w tyłach.
- Kiedy tyły nóg są wyprostowane, inteligencja jest dłuższa ( ang. longer) w tyłach nóg, niż w przodach nóg. Teraz ureguluj (ang. adjust) energię bez poruszania nóg.
Co się dzieje, jeśli nogi są bardziej z przodu?
- Jeśli nogi są za bardzo z przodu, weź ciało (flesh) pośladków bliżej do kości pośladków, aby nogi poszły w tył.
- „Tył ciała i przód ciała powinien obejmować (ang. embracing) duszę w śirszasanie”
Ustawianie stóp i paluchów stóp
Skąd wiesz czy stopy przesuwają się do przodu czy do tyłu? Jak trzymać je w centrum?
- Jeżeli w zewnętrznej stronie kostki odczuwana jest ciężkość, stopy przechylają się do przodu.
- Jeżeli zewnętrzne strony kostek są lekkie, stopy są nieznacznie z tyłu poza linią głowy.
- Jeżeli w tyłach kolan nie czujesz życia, wtedy stopy poszły do tyłu.
- Jeżeli w głowach mięśni łydek odczuwana jest ciężkość wtedy stopy przesunęły się do przodu. Przesuń stopy do tyłu. Wciśnij przedramiona i podnieś pas pępka (przód, bok, tył) razem, aby sięgnąć do kolana.
- Jeżeli na szczytach nóg odczuwana jest ciężkość, wtedy stopy przesuwają się do przodu. Jeśli tak, to podnieś doły (ang. bottom) tyłów kolan do góry i wciągnij skórę na dołach pośladków w głąb pośladków.
Jak powinno się ustawiać stopy?
- Wydłużaj zewnętrzną stronę środka kości stopy poziomo i pionowo i obserwuj rozszerzanie się środka zewnętrznej strony kości stopy
Jak ustawia się duże paluchy stóp?
Musisz połączyć duże paluchy i wyciągnąć je do góry. Kiedy to robisz:
- Pozycja staje się stabilna
- To daje wskazówkę kręgosłupowi lędźwiowemu, która strona idzie do góry a która na dół.
- To podpowiada ci, która strona łopatki jest w górze, a która w dole.
- Patrz jak łopatki idą do góry, kiedy wyciągasz boki paluchów w górę.
- To są aspekty (ang. facets) inteligencji ciała, które nie mogą być nauczone, ale musisz ich użyć, aby zrobić pozycję.
Jak schodzi się z pozycji?
- Chwyć (ang. grip) kość goleniową i przesuń skórę zewnętrznej strony goleni w stronę uda.
- Ciało powinno przesuwać się do tyłu, kiedy energia idzie do przodu.
- Podnoś środki zewnętrznych krawędzi stóp, kiedy bierzesz stopy na dół.
Skąd wiadomo po wyjściu z pozycji, że asana była zrobiona prawidłowo?
- Dowiesz się czy asana była wykonana prawidłowo widząc odcisk (ang. impression) głowy na kocu.
- Jeżeli „przód podeszwy” i „pięta” głowy równo pozostaje (ang. rests evenly) na kocu wtedy twoja asana była wykonana prawidłowo.
Poprawianie swoich błędów
- Utrzymaj stabilność i przesuń tylko te część ciała, która wymaga ustawienia. Jeżeli noga jest z przodu, wtedy przesuń tylko nogę a nie żadną inna część ciała.
- Na przykład, jeśli kręgosłup lędźwiowy idzie do przodu i stopy przesuwają się, wtedy bez zaburzania stóp, weź kręgosłup lędźwiowy w tył. Podnieś górne ramiona do góry i do przodu.Nerwy pomogą ci balansować dokładnie (ang. accurately)
(Ten artykuł jest kompilacją nauczania Guruji B.K.S. Iyengara podczas obchodów jego 80-tych urodzin i srebrnego jubileuszu Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute) Pięcioma witaminami dla praktykującego jogę są wiara, odwaga, śmiałość, pochłonięcie (ang. absorption) i ogromna pamięć tego co zdarza się dzisiaj, tego co się wydarzyło wczoraj i wiele dni temu, z nieprzerwaną świadomością.
Guruji B.K.S. Iyengar Tłumaczenie z angielskiego: Grzegorz Nieścier
