Wykonanie wszystkich punktów zajmuje około 30 min.- część III można pominąć jeśli mamy tylko 15-18 min
I. Ułożenie
1.Ułóż się płasko na plecach, podłóż pod głowę złożony koc lub poduszkę tak by tył szyi był wydłużony. Kręgosłup lędźwiowy lekko uniesiony nad ziemią 2. Wyprostuj nogi (nogi mogą być lekko ugięte gdy masz napięcie w dole pleców-podłóż wtedy wałek lub zrolowany koc pod tyły kolan) wydłuż tyły nóg, połącz stopy. Sprawdź czy nogi leżą symetrycznie a następnie puść stopy tak by opadły luźno na boki, dłońmi rozszerz tyły ud i pośladki na boki. 3. Ułóż dłonie w pewnej odległości (ok.30-40cm) od tułowia wnętrzami do góry, unosząc po kolei barki, zbliż nieco łopatki do siebie tak by całe łopatki dotykały do podłogi- dzięki temu klatka piersiowa będzie otwarta, odsuń barki od głowy. 4. Popraw ułożenie głowy unosząc ją i wydłużając tył szyi , głowa leży w centrum, wygodnie na kocu. Gdy tył szyi jest wydłużony, uwaga kieruje się automatycznie do wewnątrz i umysł się wycisza. Kiedy głowa odchyla się na bok, występuje tendencja do zasypiania, jeśli głowa odchyla się do tyłu, łatwo ulegamy fantazjowaniu i podążaniu za tokiem myśli, obrazów. 5. Patrz na sufit i rozluźniaj powoli oczy, wycofując wzrok coraz niżej w kierunku ciała. W pewnym momencie oczy same się zamkną. Powieki delikatnie dotykają gałek ocznych
II. Oddech
Oddychaj miękko przez nos, zwróć uwagę na płynne przejście między wdechem i wydechem. Oddech stopniowo się wycisza, spowalnia, staje subtelny i cichy, praktycznie niesłyszalny.
2. Zwróć uwagę na wydech, na końcową fazę wydechu. Zauważ jak w tej fazie wycisza się umysł, ustaje przepływ myśli. Na końcu wydechu ciało jest najbardziej odprężone, coraz ciężej opada na podłoże, rozpływa się. Odczuj cały tył ciała- tył głowy, plecy, tyły ramion i nóg. Pozwól im się rozszerzyć z wydechem, tak by pełniej przylegały do podłogi.
Ciało staje się coraz cięższe i bezwładne
III. Świadome rozluźnianie poszczególnych części ciała
(jeśli jest mało czasu, można pominąć ten etap, wykonując np. jedynie punkt 7 i wydłużając etap II)
Na każdą część ciała poświęć minimum 2-3 oddechy, rozluźniając się na wydechach. 1. Rozluźnij stopy od czubków palców w stronę pięt. Pojawia się odczucie, że podeszwy lekko się rozszerzają 2. Wniknij uwagą w stawy skokowe przez przednie części pięt i rozszerz je od wewnątrz. 3. Przesuwaj stopniowo świadomość wzdłuż łydek w stronę kolan, pozwól by mięśnie oddalały się od kości podudzi. 4. Wyobraź i staraj sie poczuc jak rozszerzaja się stawy kolanowe, rozluźnij okolice rzepek. 5. Rozluźnij całe uda przesuwają uwagę od kolan do bioder. 6. Odczuj pośladki i pachwiny jak się rozszerzają nieznacznie z wydechem i opadają. 7. Rozluźnij dół brzucha na końcu wydechu wyobrażając jak kości miednicy nieco oddalają się od siebie na boki. Rozluźnij okolicę pępka wyobrażając koncentryczne okręgi rozchodzące się od pępka coraz szerzej. Odczuj górną część brzuch, wyobraź sobie przeponę. Z wydechem przepona wraca miękko w stronę klatki piersiowej i na moment zatrzymuje się przed kolejnym wdechem. Przez kolejne 3-4 oddechy schodź uwagą bardziej do tylnej części przepony odprężając lędźwiowy odcinek kręgosłupa, okolicę nerek i dolnych żeber. 8. Przenieś uwagę na dłonie, pozwól się rozszerzyć wnętrzom dłoni i nadgarstkom. 9. Rozszerzaj z wydechem przedramiona przesuwając uwagę w stronę łokci. 10.Rozluźniaj górne ramiona pozwalając bicepsom i tricepsom oddalać się od kości ramiennych. 11.Oddczuj łopatki i mięśnie dookoła łopatek, odpręż pachy tak, by skóra opadła w głąb pach. 12.Rozluźniaj mięśnie kapturowe i boki szyi tak by opadały. 13.Rozlużnij tył głowy i połączenie z tyłem szyi. Odczuj ciężar głowy na kocu.
IV. Rozluźnienie twarzy i narządów zmysłów.
1.Odczuj strumień oddechu w nozdrzach. Powietrze delikatnie dotyka do ścian nosa wnikając w głąb, w stronę gardła. 2. Oddal nieznacznie dolne zęby od górnych a kąciki ust od siebie na boki. Wycofaj język by nie dotykał do zębów ani do podniebienia. Język rozszerza się i spłaszcza jakby się roztapiał. Rozszerza się tylna ściana gardła- wrażenie przestrzeni z tyłu jamy ustnej . 3.Rozluźnij policzki i mięśnie wokół oczu. Skóra w kącikach oczu i na czole się wygładza. Brwi lekko się oddalają od siebie na boki. Pojawia się wrażenie lekkości, przestrzeni i chłodu w okolicy między brwiami. Gałki oczne opadają z wydechem w głąb oczodołów jakby się kurczyły. Oczy staja się chłodne, nieruchome. Powieki lekko przykrywają gałki oczne. 4.Rozluźnia się skóra na owłosionej części głowy od potylicy do czoła. Powstaje wrażenie jakby skóra odklejała się od kości czaszki. Mózg natomiast jakby się kurczył i opadał do tyłu głowy. 5. Rozszerza się skóra wokół uszu- zwłaszcza za uszami. Uwaga uszu kieruje się do środka na subtelny dźwięk oddechu. 6.Umysł wycisza się a wewnętrzny wzrok kieruje się w stronę klatki piersiowej, w okolicę połączenia przepony i serca. Tu kończy się przygotowanie relaksu i zaczyna odczuwanie wewnętrznej ciszy. Umysł pozostaje czujny, tli się jednostajnie jak płomień świecy, podsycany jednostajnym strumieniem oddechu. Świadomość roztapia się w błogości. (Pozostań w tym stanie przynajmniej 2-3 minuty, lub dowolnie długo, jeśli dysponujesz czasem;).
V. Zakończenie
Wyjdź z głębokiego relaksu zwracając uwagę na wdechy. Zegnij powoli kolana. Z wdechem otwórz oczy. Wzrok będzie nieostry gdyż uwaga pozostaje jeszcze przez chwilę wycofana. Przetocz się na prawy bok i pozostań chwilę z głowa oparta na ramieniu. Odpychając się rękami usiądź w siadzie skrzyżnym lub innej wygodnej pozycji.
Ciało i umysł są teraz przygotowane do medytacji czy ćwiczeń oddechowych (pranajama). Jeśli natomiast włączasz się w rytm aktywności dnia, unikaj przez parę minut pośpiechu i gonitwy myśli. Celebruj stan bycia tu teraz.
